top of page

Як подолати депресію?

Оновлено: 15 бер. 2023 р.

Наш настрій постійно змінюється і ми, ясна річ, це помічаємо. Час від часу кажемо, що «впали в депресію», але звісно, це не означає що нам потрібне лікування в кожному такому випадку.

zborovik.com.ua - як подолати депресію

Загальні симптоми депресії

  1. Пригнічений настрій. Сум, роздратування, відчуття ,що все набридло, заціпеніння, пустка.

  2. Збайдужіння, відсутність задоволення та мотивації. Ніщо не приносить радості, все здається монотонним і нудним, життя - без сенсу.

  3. Надмірна самокритика та почуття вини. Сприйняття себе як поганої нікчемної, неадекватної та нічого не вартої людини.

  4. Підвищена дратівливість і злість.

  5. Песимізм. Негативні постійні думки, що все буде погано.

  6. Безнадійність. Думки про те, що не тільки зараз все сумно і безглуздо, але й що так буде завжди, що не варто навіть пробувати щось змінити, бо у майбутньому немає нічого, крім страждань і поразок.

  7. Почуття тривоги, хвилювання та безпричинна напруженість.

  8. Знесилення. Постійне відчуття втоми.

  9. Знижена активність. У деяких випадках може доходити до того ,що людина цілий день непорушно лежить у ліжку чи сидить у кріслі.

  10. Труднощі перебування в товаристві інших людей. Відмова від соціальної активності.

  11. Надмірний неспокій, збудженість та метушливість чи навпаки - виконання всього значно повільніше, ніж зазвичай.

  12. Труднощі із зосередженням уваги, часто до такої міри, що важко зосередитися та телепередачі чи розмові.

  13. Труднощі із запам’ятовуванням. Наприклад, постійне забування того, де покладена та чи інша річ, нездатність запам’ятати імена людей. Трапляються і специфічні зміни у процесах запам’ятовування.

  14. Зміни у режимі сну. Найчастіше – труднощі із засипанням, неспокійний сон, пробудження рано - вранці і нездатність заснути знову. Іноді - значно довший, ніж зазвичай, сон, ймовірно, щоб уникнути поганого самопочуття.

  15. Зміна апетиту та ваги. Частіше трапляється втрата апетиту та ваги, хоч буває «заїдання стресу», наслідком чого стає збільшення ваги.

  16. Втрата сексуального інтересу.

  17. Думки про смерть. Коливаються від думок типу "непогано було б випадково загинути" до активної розробки суїцидальних планів.



Фактори ризику


Депресія може спіткати кожного - молодого і старого, багатого і бідного. Депресія частіше трапляється серед:

  • Жінок "особливо коли вони доглядають за маленькими дітьми без належної допомоги";

  • Безробітних, які не працюють тривалий час;

  • Осіб, чиї батьки страждали на депресію;

  • Осіб, які в дитинстві втратили батьків;

  • Осіб, які мали багато важких втрат, втрату роботи, розрив шлюбу.

Такі чинники вказують лише на більшу ймовірність депресії порівняно з особами, які не входять до групи ризику.


Що стається з людьми які страждають на депресію?


Більшість людей, які страждають на депресію ,зазвичай одужують навіть без спеціального лікування. Середня тривалість депресивних епізодів - від 3 до 6 місяців. У деяких людей, однак, депресія може тривати значно довше, безумовно , потрібне лікування.


Біологічні чинники

Доведено, що люди народжуються з більшою чи меншою схильністю до депресії, і ця схильність успадковується, отож деякою мірою вона є генетично обумовлена. Інші чинники - виховання, події життя, підхід до самого життя - також відіграють свою роль.

Депресія пов’язана із змінами хімічного складу речовин, які наш організм використовує для передачі сигналів з однієї клітини мозку до іншої.


Психологічні чинники

  1. Схильність до депресії зумовлюють певні переживання "особливо в період раннього дитинства".

  2. Щоб виникла депресія, мусить спрацювати "пусковий механізм" - стрес, якась подія чи кілька подій.

Як побороти депресію?


Медичне лікування проводить сімейний лікар або психіатр.

Ми звернемо вашу увагу на психологічне лікування - когнітивна-поведінкова психотерапія. Її основною ідеєю є те, що виникнення депресії почасти сприяють погляди людини на світ. З цієї точки зору, песимізм, безнадія і самокритика, так характерні для депресії - це не просто її побічні наслідки. Вони є визначальними чинниками у виникненні та триванні депресії.



Когнітивна - поведінкова психотерапія базується на 2 ідеях


  1. Ваше самопочуття залежить від ваших думок та переконань і на нього дуже впливає те, що ви робите. Якби події самі по собі викликали почуття, тоді та ж сама подія викликала б ті самі почуття у кожного. Суттєві відмінності в реакції людей на події виникають через відмінності в індивідуальній інтерпретації цих подій. Нас засмучує не сама по собі подія, а те, яке значення вона має для мене. Події завжди фільтруються через призму наших думок та переконань щодо них. Про ту саму подію я можу думати по різному і, відповідно для цього, й почуватись.

  2. Наші думки та поведінка іноді можуть створювати нам проблеми і приносити результати , протилежні до бажаних. Зокрема ,коли ми відчуваємо сильне пригнічення чи тривогу ,наші думки часто вводять нас в оману і роблять ситуацію ще гіршою ,ніж вона є насправді. Ці думки спонукають нас до такої поведінки ,через яку ми ще більше застрягаємо в складній ситуації, замість того ,щоб допомогти з неї вийти.

Головна ознака наших думок, коли ми перебуваємо в депресії - те ,що вони мають тенденцію бути надмірно негативними.


Одна з цілей - когнітивної-поведінкової психотерапії – допомогти вам абстрагуватись та проаналізувати такі думки ніби збоку і зробити висновок про те, на скільки вони правильні чи неправильні у кожній окремій ситуації. Якщо ви зробите висновок ,що були надто негативними, то зможете постаратися по-іншому поглянути на речі. Якщо ви зрозумієте ,що ваш стан справді проблематичний, то зможете пошукати спосіб вирішення.


Складові депресії

Ранній досвід

Критикуючі батьки


Переконання

Наприклад я нікчемний, я нікому не подобаюсь допоки я не буду ідеальний


Пускова дія

Критика відторгнення


Негативні думки розвиток депресії

  • Події

  • Тіло

  • Емоції


Негативні думки та пригнічений настрій починають впливати і на вашу поведінку. Можливо, ви відчуваєте небажання бачити інших людей чи займатися тим, що вам раніше подобалося, оскільки це занадто важко. Внаслідок цього ви втрачаєте можливість робити те, що може принести вам задоволення та радість від досягнутого, а це ще більше вас пригнічує. У цьому зачарованому колі ви почуватиметесь дедалі гірше .

  • Ось це зачароване коло

  • Поганий настрій

  • Втрата відчуття задоволення відмова активності

  • Я нудний і нікому не подобаюсь

  • Відсутність спілкування відмова від запрошень

  • Вони перестають намагатися достукатись до вас

  • Інші можуть подумати що це вони не подобаються вам

Відслідковуючи негативні думки і змінюючи свою поведінку, ви можете послабити депресію.


Самодопомога


Лікування - це те, що робите ви, а не хтось інший. Золотим правилом самодопомоги є «крок за кроком».


Вас атакуватимуть думки про те, що це дуже важко, що це не спрацює, що не має змісту, що ваш випадок безнадійний… Ці думки вас реально ослаблюватимуть, але вони нормальні, тільки варто пам’ятати що вини є наслідком вашої депресії.


Не ставите собі занадто складних цілей . Якщо ви не виходили з дому цілий тиждень, то навряд чи буде корисно для вас вернутись до робочого дня. Почати виходити кудись із дому щовечора і зайнятись новим хобі.


У плануванні кроків до одужання за вихідний пункт важливо взяти той стан ,в якому ви перебуваєте зараз. Дотримуватись принципу реалістичності стосовно того з чим ви можете справитися. Винагороджуйте себе за те, що зробили трішки більше і почуваєте себе трішки краще - не чекайте повного одужання, щоб привітати себе з перемогою.


Методи самодопомоги досить дієві у боротьбі з депресією.


1 крок : Активність.

Починати боротьбу з депресією найкраще з перевірки рівня своєї активності і зрозуміти як вона впливає на ваш настрій. Щоб отримати чітку картину слід записувати всю свою активність в режимі реального часу у вигляді наприклад таблиці, щоденника.

Опис чим займались - задоволення + досягнення.

Ви зможете проаналізувати що насправді ви робите, а ніж думаєте. Записи можуть показати від яких видів діяльності ви отримали задоволення та відчуття успіху.

2 крок - зміна схеми активності

Збільшити рівень активності, якщо він був низький. Зосередитись на виконанні того, від чого ви отримали задоволення. Слід завжди пам’ятати золоте правило планування діяльності: цілі мають бути невеликі і досяжні. Фізичні навантаження мають прямий терапевтичний вплив на настрій тому він має бути включений у розклад.


3 крок - розпізнавання негативних думок

Розпізнати негативні думки - записати їх в момент реального часу прояви.

Ситуація - сила емоцій (злість, сум ,тривога, вина) - думки переконання

Відслідкуйте ситуацію, коли у вас суттєво погіршився настрій, записуйте думки відразу.

Можливо думки більш схожі на картинки то опишіть її. Якими б прикрими не були ваші думки .вони не обов’язково відповідають дійсності.


4 крок - відволікання від негативних думок.


Коли ви займаєтесь тим, що вас захоплює, у вас залишається менше простору для негативних думок.




5 крок - випробування думок

Відволікання ефективне як коротко терміновий спосіб подолання негативних думок, але на якіншу особу якій ви довіряєте. Людина повинна бути зосереджена на тому, щоб ставити вам правильні питання, а не давати власні відповіді, чи підказувати як правильно думати. Задум цих вправ полягає в тому, щоб знайти нові шляхи мислення, корисні та переконливі для вас.


6 крок - пошук «помилок мислення»


А) Спробуйте уявити розумніший та практичніший спосіб думання про ту чи іншу річ.

В) Виведення глобальних висновків із однієї конкретної події-гіперузагальнення.

С) Чорне-біле мислення, не припускаючи, що безліч відтінків сірого.

D) Емоційне узагальнення ( якщо я так відчуваю ,то так воно і є).

C) Передбачування, коли ви нібито точно знаєте ,що трапиться в майбутньому, і навіть не бажаєте пересвідчитись ,що ж буде насправді.

E) Читання думок - це переконання в тому, що ми знаємо думки інших людей, хоч і не маємо на це доказів.

Спочатку цей підхід може здатися складним ,але все стане простіше ,коли ви почнете його застосовувати.


7 крок - розв’язання проблем допомогти знайти шляхи розв’язку реальних практичних проблем.


  • індексація проблеми

  • придумати кілька способів вирішення даної проблеми.

  • скласти список можливих варіантів і рішити який з них найкращий

  • використати принцип «малих кроків.

  • зробити те, що згідно з вашим рішенням буде першим кроком до розв’язанням проблеми.

  • покроково робити усе до вирішення повністю проблеми.



Джерело: Дейвід Вестбрук "Подолати депресію"

 

Сподіваюсь, що для вас буде корисна методика подолання депресії, а зараз я повернуся до мого улюбленого дітища - допомога в подоланні депресії з використанням лікарських трав.


Нервові та психічні захворювання у народній свідомості стоять на одному етіологічному щаблі. Нормальний фізіологічний (психічний та душевний стан) характеризується рівновагою, що науковою медичною мовою означає гармонію процесів збудження та гальмування.


При зменшенні або при надмірності збудження чи гальмування - депресії, психози, стреси, хвороблива меланхолія , відчай, безвихідь, для зміцнення нервів та попередження стресових ситуацій на перших етапах можливе застосовування фітозборів з лікарських трав які характеризуються такими властивостями:

  • Гармонізують процеси збудження та гальмування

  • Зміцнюють центральну нервову систему

  • Зменшують нервове напруження;

  • Поліпшують сон, зменшують частоту пробуджень;

  • Усувають відчуття тривоги, заспокоюють.

  • Стимулюють нервову систему



5 480 переглядів0 коментарів

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page