Термін «Синдром вигорання» з’явився 30 років тому, це явище психологи визначили у менеджерів з Уолл Стрит під час консультацій. Проте в нинішньому світі синдром вигорання давно перестав бути проблемою фінансових брокерів та став чимось на кшталт середньостатистичної норми.
Існують дані, що кожен п’ятий житель великого міста час від часу страждає від цього синдрому, а у віці від 25 до 40 років – кожен третій.
Синдром вигорання
Що це взагалі таке?
З медичної точки зору так називають порушення функціонування наднирників – органів, які відповідають за виділення адреналіну.
В здоровому організмі наднирники утворюють адреналін як захисну відповідь на стрес. Це чудовий механізм сформувався в ході еволюції: доза цього гормону мобілізує всі ресурси організму щоб втікати або нападати, залежно від ситуації.
Частота серцевих скорочень зростає, швидкість мислення збільшується, ми відчуваємо прилив енергії і так далі. Загалом з нами відбувається все необхідне, щоб втікати від скаженого мамонта, вижити та народити дітей.
В теперішньому світі фізичні небезпеки трапляються значно рідше, ніж нашим далеким предкам. Але замість цього стресові ситуації перейшли в різноманітні області нашої діяльності. Робота, стосунки, політика, податки – список можна продовжувати безкінечно. На жаль, наш організм не розуміє різниці між зустріччю з мамонтом та зустріччю з керівником, тому реагує однаково – викидом адреналіну і запускає вищеперераховані процеси.
В якийсь момент стресові чинники накопичуються понад можливості організму їх компенсувати, і цей захисний механізм виходить з ладу. Ви починаєте погано спати, часто хочеться солодкого. Справа в тому, що порушення роботи наднирників викликає дисбаланс в перетворенні цукру – Ваш організм не може підтримувати рівень глюкози незмінним, тому постійно тягне з’їсти шоколадку чи печиво.
Такий стан викликає дивні перепади настрою: приливи енергії змінюються жахливою втомою. Наприклад, Ви можете організувати вечірку, а за 5 хвилин до її початку зрозуміти, що ніяких сил на неї уже не залишилось.
Вам може хотітися солоного (наприклад, картоплі фрі з Макдональдса), у вас може знизитись тиск, що супроводжується слабкістю, головним болем, нудотою, запамороченням. Ви можете постійно відчувати занепокоєння, наприклад раптово відчути страх та дискомфорт в темряві, відчувати що за Вами спостерігають. При цьому ніякі заспокійливі не поліпшують стан…
Це всього лише найбільш очевидні прояви синдрому вигорання. Небезпечно те, що він викликає за собою дисбаланс всієї гормональної системи організму. Це особливо впливає на жіноче здоров’я. Якщо Ви відчуваєте щось подібне, слід з відповідальністю зайнятись боротьбою з наслідками тривалого стресу.
Дієта
Уже давно для всіх відомо, що їжа – один із найбільш ефективних засобів для усунення стресу. Мається на увазі не піца, якою ми заїдаємо поганий настрій. Насправді повернути роботу наднирників в норму допоможуть магній, омега-3 та поліфеоли. Тому якщо Ви розумієте, що синдром вигорання став буденністю, то почніть з простого – вживайте більше продуктів із цього списку:
морська риба (особливо лосось);
авокадо;
будь-які червоні ягоди (особливо журавлина та брусниця);
Будь-яка м’ясиста зелень (особливо капуста кале);
горіхи (особливо бразильський);
насіння чіа;
імбир, куркума, розмарин.
Мабуть найважливіше у харчуванні, перестаньте пропускати прийоми їжі. Пропущений сніданок та горнятко кави на обід замість повноцінної їжі шкідливі для вашої гормональної системи, якій і без того несолодко живеться.
Плануйте відпочинок
Якщо уже сталось так, що Ви маєте синдром вигорання, то боротись із ним слід системно. Бажаєте повернутись в норму? Тоді доведеться змінити свої звички та втснути у свій графік відпочинок так само, як Ви зазвичай втискуєте важливі справи.
Почніть з малого – ванна перед сном:
1 чашка морської солі
10 крапель ефірної олії лаванди
1 склянка молока
Ефірну олію слід накрапати на сіль, а згодом розвести це в молоці та вилити у ванну, що наповнюється водою. Вийдіть на 3-5 хвилин, поки візьмете рушник та свіжу нижню білизну, ефірна олія під дією пару пошириться у повітрі. Залізайте у воду, розслабтесь та зробіть 5 глибоких вдохів. Не радимо приймати таку ванну понад 15 хвилин. Після цього розітріть тіло грубим полотенцем, випийте трав’яний чай або тепле молоко та лягайте відпочивати.
Лаванда має властивості знижувати рівень кортизолу – гормону стресу, який накопичується в організмі та дуже повільно руйнується. Окрім ванни можна спробувати масаж та медитації, якщо Вам це подобається.
Ідеально буде випити трав'яний чай.
Також не забувайте про очищення шкіри обличчя, для цього добре підйде гідролат лаванди. Освіжити обличчя квітковою водою після ванни – саме те, що треба для зняття стресу та тонізування шкіри.
Задайте собі ритм
Планування режиму дня, розмірений та впорядкований графік допоможуть відновити нормальний стан. Чому? Тому що порядок – пряма протилежність стресу. Коли у вашому житті зрозумілий і передбачуваний ритм, Ви відчуваєте себе в безпеці та стрес виникає значно рідше. Звісно, запланувати та організувати усе неможливо, але скласти розпорядок на тиждень вперед зовсім не складно.
Це не значить що необхідно перетворити життя на рутину та до кінця своїх днів жити за планом, але організація свого часу допоможе більше встигати та чітко виконувати завдання. Це допоможе не лише на період відновлення від вигорання, а й підвищить Вашу продуктивність.
Почніть з простого: лягайте спати кожен вечір в один і той же час. Це привчить Ваш організм відпочивати в певний час доби та відновить сон. Коли досягнете цього, додайте регулярні заняття спортом в один і той же час, так тіло налаштується на фізичні навантаження. Це і є ритм, до якого Ви звикаєте та потім відчуваєте себе комортніше.
Дізнайтесь більше про вітаміни
Проконсультуйтесь із лікарем, якому довіряєте. Інколи вітаміни необхідні щоб перервати період вигорання, в якому Ви перебуваєте. Найбільш імовірно, лікар порадить щось із цього:
омега 3 (протизапальний)
добавки на основі родіоли,
імбиру – вони повертають баланс у роботу наднирників
вітамін С (від 500 до 1000 мг на добу для імунітету та обміну речовин)
вітаміни групи В (особливо В5, необхідні нервовій системі)
цинк та магній
вітамінний чай – найбільш простий та безпечний спосіб відновити запаси вітамінів.
сосновий пилок - сдопоможе зміцнити імунітет, надасть сил та енергії, сприяє більш легкому перебігу ГРВІ. Він надає позитивний вплив на печінку, відновлюючи її клітини в процесі боротьби з токсинами. Складові запобігають окислення білків, зменшуючи темпи старіння організму. Здатний регенерувати клітини шкіри, плекати їх, покращуючи метаболізм і запобігаючи старінню.
Якщо Ви уже отримали дисбаланс гормонів стресу, то звичайної дієти може не вистачити. Тому поговорити з лікарем щодо призначення вітамінів та добавок це завжди хороша думка.
Якщо у Вас трапляється апатія, світ втратив колишні барви, немає ні сил ні бажання досягати нових цілей, то, можливо, Ви просто перегоріли.
Так буває, тисніть на паузу, достатньо відпочивайте, змінюйте харчові звички та графік і повертайтесь до життя.